[ダイエット]低炭水化物ダイエットについて

おはようございます。

トレーナーの舟倉です。



「ダイエット」と検索してみると様々なダイエット方法が出てきます。今回は主食を抜くダイエット、炭水化物を制限する方法について書きたいと思います。


まずは炭水化物について簡単にまとめます。



炭水化物とは・・・

ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されているものを総称です。 ・体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質

・消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維



炭水化物の種類

炭水化物はいくつか種類があり、構成している単糖の数によって区別されています。


・単糖1コ     ⇨ 単糖類

・単糖2コ     ⇨ 二糖類

・単糖2〜10数個 ⇨ 小糖類

・それ以上の数   ⇨ 多糖類


単糖類はブドウ糖、果糖、ガラクトース


二糖類はショ糖(上白糖)、乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)、麦芽糖


小糖類は腸内環境を整えると言われているオリゴ糖


多糖類はデンプンやグリコーゲン(グルコースの塊)、食物線維



炭水化物の働き

糖(グルコース、ブドウ糖)は脳や筋肉を活動させるための唯一のエネルギー源と言われています。このエネルギー源である糖を摂取し過ぎると、体脂肪として体の中に貯蓄されるのです。


3大栄養素の1g当たりのエネルギー量として・・・

 タンパク質 4Kcal

 脂質    9kcal

 炭水化物  4kcal

とされており、口から摂取した食べ物は脂質として貯蓄したほうが1g当たりで9kcalのエネルギーを作り出すことができるため、人間のカラダにとって効率が良いためです。


炭水化物は血液中にブドウ糖の形をして存在しており、血管を通って「血糖」として全身に運ばれていきます。この血管内の糖の濃度を「血糖値」といいます。口から入った炭水化物を消化吸収した後に血糖は上昇するのですが、インスリンというホルモンの作用で糖が細胞内に取り込まれていくのです。


インスリンと血糖値スパイク

インスリンですが、血糖値に合わせて分泌される量が変動します。

血糖値が急激に上がるとインスリンも急激に分泌されてしまうのです。

そして分泌されたインスリンによって、血糖値が急激に減少してしまうのです。これを「血糖値スパイク」と言います。



血糖値スパイクの状態を繰り返していると、インスリンを分泌する膵臓が正常に働くことができなくなります。この状態のことを「反応性低血糖症」といい、さらにコントロールができなくなったら糖尿病になるのです。


好きな食べ物を食べていると糖尿病になる環境にいると言えます。


GI値について

最近、よく聞かれる言葉に「GI値」というものがあります。

グリセリック・インデックスと言われ、血糖値が上昇する吸収の速さを数値化したものです。ブドウ糖を100として比較しており、食べ物ごとに含まれている炭水化物50gを摂取した際の値が示されています。



食パンは90、白米は81、玄米や五穀米は55となっています。

GI値が低いと血糖値の上昇スピードが遅いということはGI値の低い食品を口にすればカラダに良いと判断してしまいます。


このGI値には少しややこしい問題があって、、、


求める計算において、面積を用いています。

血糖曲線下面積 ÷ 基準食の血糖曲線下面積 × 100

この計算式で求めると、食後に血糖値が急激に上昇して、急激に下降する食品はGI値が低い数値を示します。


例をあげると・・・

清涼飲料水であるコーラは43、スポーツドリンクは42、ビールは34と言われており、GI値だけで判断してしまうとコーラ、ビールを飲んでも大丈夫ということになります。


そんな訳はないですよね!!!

コーラやスポーツドリンクなどの清涼飲料水は合成甘味料が大量に入っています。清涼飲料水だけでなく、私たちの環境には合成甘味料=精製された炭水化物を含む食べ物がたくさん存在しています。

お菓子、パン、麺類、ジュースなどスーパーやコンビニで手に入れることができる食品にはたくさんの合成甘味料が含まれています。


炭水化物制限ダイエットを考えている方

炭水化物をいきなり全カットして痩せることは不可能に近いと思います。始めたとしてもエネルギー源である糖がいきなり減ったカラダは倦怠感を感じたり、イライラしたりと様々な症状が出てくると思います。


減らすべきは精製された炭水化物です。液体化した糖です。

甘いジュース、たっぷりの砂糖がついたパンやドーナツなど少しづつでいいと思いますので減らしてみてください。

普段の食生活を見直し、何気なく買っているジュースを水にしてみることからでも始めてもいいと思います。


個人の意見ですが、1週間に1度は好きなもの食べる日があってもいい思っています。我慢しすぎた反動で食べてしまったり、1〜2ヶ月で食生活が元の状態に戻ってしまっては意味がありません。


運動も食生活も継続してこそ意味があります!一時的に痩せることも選択肢としてはありだと思いますが、リバウンドしてしまってはダイエット成功とは言えないのではないでしょうか。


BELOOでは食べながらダイエットする大切さもお伝えしていきたいと思います。



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参考元:三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量 健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html

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